콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤이란?

고등척추동물의 세포 성분으로 널리 존재하는 스테로이드 화합물이다. 동물에서만 볼 수 있는데, 특히 뇌나 신경 조직 부신(副腎), 혈액 따위에 많이 함유되어 있다. 인지질과 함께 세포의 막계(膜系)를 구성하는 주요 성분이며, 막 구조나 기능에 큰 역할을 한다. 무색의 고체로, 물ㆍ산(酸)ㆍ알칼리에 녹지 않고 에테르, 클로로포름에 녹는다. 핏속에서 이 양이 많아지면 동맥 경화증이 나타난다.

 

스테로이드(steroid)의 일종으로 동물세포의 세포막을 구성하는 기본 물질이며 여러 스테로이드 물질의 전구체이다.

 

동물세포의 세포막을 구성하는 데 필요한 기본 물질로, 식물에서는 합성되지 않고 동물에서만 합성된다. 사람의 담석에서 처음 분리되었는데 그리스어로 chole는 담즙, steroes는 고체라는 의미가 있어 콜레스테롤이라는 이름이 붙었다. 여러 가지 생물학적 스테로이드 물질의 전구체(precursor) 역할을 하며 특히 성호르몬ㆍ부신피질호르몬 등은 스테로이드 호르몬이기 때문에 콜레스테롤이 반드시 필요하다.

 

비만 등으로 인해 혈관에 지질단백질들이 많이 쌓이면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지므로 건강이상을 판단하는 데도 많이 측정된다. 크게 HDL(high density lipoprotein)과 LDL(low density lipoprotein)에 함유된 콜레스테롤을 측정한다. LDL이 혈관에 쌓이는 지질단백질로서, 지방뿐만 아니라 콜레스테롤 역시 많이 함유하고 있다. 콜레스테롤 자체는 인간건강에 크게 위협적이지 않지만 LDL에 같이 포함되어 있어서 건강지표로 이용된다.

콜레스테롤의 특징 및 합성

스테로이드 대사물로 모든 동물의 세포막과 혈장에서 발견된다. 포유동물의 세포막을 이루는 주요 구성요소로 세포막의 투과성과 유동성에 영향을 미친다. 콜레스테롤은 동물에서 주로 합성되는 스테롤이지만 식물 혹은 곰팡이에서도 소량 합성되기도 한다. 원핵생물에서는 콜레스테롤은 거의 존재하지 않는다. 콜레스테롤은 동물들이 살아가는 데 있어 매우 중요한 분자로 체내에서 단순한 물질로부터 합성된다. 콜레스테롤이 지질단백질로 수송되는 양상에 따라 혈액 내 콜레스테롤 농도가 결정된다. 높은 농도로 콜레스테롤이 존재할 경우 죽상동맥경화증을 유발할 수 있다. 그리고 콜레스테롤은 재사용 가능하다. 간에서부터 분비된 콜레스테롤의 약 50%가 재흡수된다.

 

콜레스테롤의 기능

콜레스테롤은 세포막을 만드는 데 필요하다. 생물체의 체온 범위 내에서 세포막의 유동성을 유지하는 기능을 한다. 콜레스테롤의 수산기는 세포막을 이루는 인산지질과 스핑고지질의 극성 머리 부분과 작용하여 이러한 기능을 수행한다. 콜레스테롤은 또한 양성자와 나트륨 이온과 같은 분자들의 형질막 투과성을 감소시킨다. 세포막 내에서 콜레스테롤은 세포 신호전달과 신경 전도와 관련한 세포 내 수송에 관여한다. 세포 내에 존재하는 콜레스테롤은 많은 생화학 합성 기전의 전구 분자로 그 역할을 한다. 간에서 콜레스테롤은 쓸개즙으로 전환되어 쓸개에 저장된다. 쓸개즙은 소화관에서 지방성의 분자들을 용해하여 흡수를 용이하게 한다. 콜레스테롤은 또한 스테로이드 호르몬의 합성에도 중요한 전구체 분자이다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

①올바른 식습관 갖기

식습관은 콜레스테롤과 밀저반 관련이 있다. 몸에 해로운 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치를 잩추기 위해서는 기름진 인스턴트(피자, 햄버거, 치킨 등) 음식섭취는 자제하는게 좋다. 콜레스테롤 수치가 높으면 소식을 하시는게 좋다.

② 술 담배 멀리하기

콜레스테롤의 75%이상은 간으로 인해서 나오게 되며, 과도한 흡연과 음주는 간을 혹사 시키는 원인이 되기 때문에 금연과 금주를 하는 것만으로도 콜레스테롤의 수치를 낮출 수 있다.

③가벼운 운동하기

몸에 심한 무리를 주지 않는 가벼운 운동은 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 

걷기, 자전거타기, 조깅, 등산 등과 같은 유산소 운동을 꾸준하게 해주면 좋다.

매일 규칙적으로 30분 이상 운동을 하는 것이 중요하며,

 

콜레스테롤에 좋은 음식

씀바퀴, 꽁치, 김, 다시마, 콩, 검은콩, 올리브유, 콘약, 해바라기씨, 호두, 사과, 마늘 연어, 블루베리, 솔잎, 양파 등

검은콩 : 검은콩에 함유되어 잇는 사포닌 성분은 콜레스테롤을 막아주고 혈관을 청소하는 역할을 한다.

블루베리 : 블루베리에는 안토시아닌이라는 성분이 함유되어 있어 항산화 효과와 시력회복, 콜레스테롤수치를 낮추어 준다.

호투 - 호두에는 콜레스테롤을 낮춰주는 필수 지방산이 함유되어 있어, 이 필수 지방산은 심장병과 동맥경화에도 예방효과가 있다.

사과 - 사과에 함유되어 있는 펙틴은 혈액 내의 콜레스테롤고 혈당을 낮춰주는 역할을 한다.

마늘 - 마늘에는 알리신이 함유 되어 있는데, 이 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰주며 동맥경화를 억제하는 역할을 한다.

연어 - 연어에 함유되어 있는 불포화지방산은 중성지방을 감소시켜서 콜레스테롤을 낮춰주는데 효과가 이싸.

 

 

건강한 콜레스테롤을 유지 하는 방법

 ① LDL이 많이 함유된 식품섭취를 줄인다 : 동물성 지방, 버터. 마아가린, 난황, 생선알 등

② HDL을 늘릴 수 있는 식품을 섭취한다 : 표고버섯 생선, 콩기름, 옥수수유, 올리브유 등

③ 콜레스테롤의 배출을 촉진하는 음식(곡류, 현미, 콩, 과일, 채소)이나 콜레스테롤의 흡수를 줄여주는 음식(키토산 등) 의 섭취를 늘린다.

④ 적당한 운동을 꾸준히 하며, 담배, 과음, 과식은 피한다.

    HDL 콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 낮아진다.

    LDL 콜레스테롤혈중 지질의 한 형태로, LDL 콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아진다.

콜레스테롤정상수치는 ??

총콜레스테롤0~240 mg/dL

중성지방0~200 mg/dL

HDL 콜레스테롤남성 35~55 mg/dL, 여성 45~65 mg/dL

LDL 콜레스테롤0~130 mg/dL

 

 

출처 네이버지식사전 외